أهلاً بك. إليك خطة عملية لوجبات أسبوع كامل لأسرة من 4 أفراد: 2 بالغان وطفلان بعمر 7 و10 سنوات، من السبت 10 أكتوبر إلى الجمعة 16 أكتوبر 2026، ضمن ميزانية 1800 جنيه، مع محاولة الالتزام بوقت طبخ 45 دقيقة يوميًا تقريبًا، وبأكل منزلي بسيط بدون فطر.
افتراضات مهمة
- الميزانية تشمل groceries/مشتريات الطعام فقط، ولا تشمل الغاز أو الكهرباء أو المياه.
- افترضت أن “زجاجة الزيت” المتاحة 1 لتر تقريبًا. إذا كانت أقل من 1 لتر، أضف 250–500 مل زيت حسب النقص.
- افترضت أن لديك قدر ضغط أو يمكنك سلق الفول والعدس دفعة واحدة. بدون قدر ضغط، استخدم فولًا/عدسًا مسلوقًا مسبقًا أو معلبًا مع زيادة بسيطة في التكلفة.
- الأسعار تقديرية للتخطيط فقط، ويجب مراجعتها بأسعار المتجر أو السوق يوم الشراء.
- الكميات تقريبية وتعتمد على شهية الأطفال ونوع الخبز/الأرز المستخدم.
جدول الوجبات اليومي
| اليوم | الإفطار | الغداء | العشاء | وقت الطبخ التقديري | ملاحظة |
|---|---|---|---|---|---|
| السبت 10 أكتوبر | فول مدمس + بيض مسلوق + خبز + خيار/طماطم + شاي | شوربة عدس + أرز + سلطة | جبن + خبز + زبادي + فاكهة | 40–45 دقيقة | انقع الفول والعدس من الليلة السابقة إن أمكن |
| الأحد 11 أكتوبر | بيض بالطماطم + خبز | مكرونة بصلصة طماطم + بيض مسلوق | عدس + خبز + سلطة | 35–40 دقيقة | صلصة الطماطم سريعة: بصل + طماطم/معجون |
| الاثنين 12 أكتوبر | فول + خبز + خيار | دجاج بالبطاطس + أرز + سلطة | جبن + خبز + زبادي | 40–45 دقيقة | استخدم قطع دجاج صغيرة حتى تنضج أسرع |
| الثلاثاء 13 أكتوبر | بيض مسلوق + خبز + طماطم | فول + سلطة + خبز | شوربة عدس + خبز | 30–35 دقيقة | تسخين فول وعدس مسلوقة مسبقًا |
| الأربعاء 14 أكتوبر | جبن + خبز + فاكهة | دجاج بالطماطم والفلفل + أرز | مكرونة بسلطة طماطم + زبادي | 40–45 دقيقة | اطبخ الدجاج والأرز بالتوازي |
| الخميس 15 أكتوبر | فول + بيض + خبز | بطاطس بالبيض والطماطم + خبز | عدس + سلطة | 35–40 دقيقة | بطاطس مسلوقة ثم مع البيض والطماطم |
| الجمعة 16 أكتوبر | بيض + خبز + فاكهة | أرز بالخضار + بيض مسلوق أو فول متبقٍ | جبن + خبز + زبادي + فاكهة | 35–40 دقيقة | أرز بالخضار في قدر واحد لتوفير الوقت |
قائمة المشتريات المجمعة بعد خصم المتاح
المتاح لديك:
- أرز: 1 كجم.
- عدس: 0.5 كجم.
- زيت: زجاجة، افترضناها 1 لتر.
1) بقوليات وحبوب
| الصنف | الكمية الصافية للشراء | سعر تقديري للوحدة | إجمالي تقديري | ملاحظات |
|---|---|---|---|---|
| فول مدمس جاف | 1 كجم | 90 جنيه/كجم | 90 جنيه | يكفي حوالي 4 وجبات فول |
| عدس | 0.5 كجم | 120 جنيه/كجم | 60 جنيه | لديك 0.5 كجم، فنشتري 0.5 كجم فقط |
| أرز | 0.5 كجم | 50 جنيه/كجم | 25 جنيه | لديك 1 كجم، نشترِ نصف كجم احتياطي فقط |
| مكرونة | 0.75 كجم | 50 جنيه/كجم | 40 جنيه | لوجبتين تقريبًا |
| خبز بلدي | 70 رغيف | 2 جنيه/رغيف | 140 جنيه | إذا كان الخبز مدعمًا بأقل، سيوفر مبلغًا |
إجمالي البقوليات والحبوب: 355 جنيه تقريبًا.
2) بروتين وألبان
| الصنف | الكمية الصافية للشراء | سعر تقديري للوحدة | إجمالي تقديري | ملاحظات |
|---|---|---|---|---|
| بيض | 30 بيضة | 6 جنيه/بيضة | 180 جنيه | أساسي للفطور والغداء والعشاء |
| دجاج | 1 كجم | 280 جنيه/كجم | 280 جنيه | يفضل أفخاذ أو قطع صغيرة |
| جبن أبيض | 500 جم | 200 جنيه/كجم | 100 جنيه | للفطور والعشاء |
| زبادي | 1.5 كجم | 30 جنيه/كجم | 45 جنيه | للعشاء أو مع المكرونة |
| لبن | 1 لتر | 45 جنيه/لتر | 45 جنيه | اختياري للأطفال؛ يمكن حذفه لخفض التكلفة |
إجمالي البروتين والألبان: 650 جنيه تقريبًا.
3) خضار وفاكهة
| الصنف | الكمية الصافية للشراء | سعر تقديري للوحدة | إجمالي تقديري | ملاحظات |
|---|---|---|---|---|
| بطاطس | 2.5 كجم | 30 جنيه/كجم | 75 جنيه | مع الدجاج ومع البيض ومع الأرز |
| بصل | 1.5 كجم | 25 جنيه/كجم | 40 جنيه | أساسي للصلصات والعدس |
| طماطم | 2.5 كجم | 30 جنيه/كجم | 75 جنيه | سلطة وطبخ |
| صلصة طماطم | 200 جم | 30 جنيه | 30 جنيه | لتسريع الصلصة |
| خيار | 1 كجم | 30 جنيه/كجم | 30 جنيه | سلطة |
| فلفل أخضر/باذنجان | 0.75 كجم | 40 جنيه/كجم | 30 جنيه | مع الدجاج أو السلطة |
| جزر | 0.75 كجم | 35 جنيه/كجم | 25 جنيه | للأرز بالبقوليات أو السلطة |
| ليمون/ثوم/خضرة | كمية صغيرة | 30 جنيه | 30 جنيه | حسب المتوفر |
| فاكهة | 2.5 كجم | 35 جنيه/كجم | 90 جنيه | موز/تفاح/برتقال حسب الموسم |
إجمالي الخضار والفاكهة: 425 جنيه تقريبًا.
4) مشروبات وتوابل واحتياطي
| الصنف | الكمية الصافية للشراء | سعر تقديري للوحدة | إجمالي تقديري | ملاحظات |
|---|---|---|---|---|
| شاي | 250 جم | 200 جنيه/كجم | 50 جنيه | حسب الاستهلاك |
| سكر | 500 جم | 50 جنيه/كجم | 25 جنيه | إذا كان متوفرًا يمكن حذفه |
| توابل/ملح/فلفل/كمون | مجموعة بسيطة | 30 جنيه | 30 جنيه | إذا كانت موجودة في المنزل احذفها |
| زيت احتياطي | 250 مل | 110 جنيه/لتر | 30 جنيه | فقط إذا كانت زجاجة الزيت المتاحة أقل من 1 لتر |
| احتياطي أسعار | — | — | 200 جنيه | لتغطية فروق الأسعار أو نقص خبز/فاكهة |
إجمالي المشروبات والتوابل والاحتياطي: 335 جنيه تقريبًا.
ملخص التكلفة التقديرية
| البند | المبلغ التقديري |
|---|---|
| بقوليات وحبوب | 355 جنيه |
| بروتين وألبان | 650 جنيه |
| خضار وفاكهة | 425 جنيه |
| مشروبات وتوابل واحتياطي | 335 جنيه |
| الإجمالي التقديري | 1765 جنيه |
| الميزانية المتاحة | 1800 جنيه |
| المتبقي التقديري | 35 جنيه |
إذا كانت زجاجة الزيت المتاحة 1 لتر فعلًا، يمكن حذف بند الزيت الاحتياطي، فيصبح الإجمالي التقديري حوالي 1735 جنيه.
إذا حذفنا اللبن أيضًا، ينزل الإجمالي إلى حوالي 1690 جنيه.
توزيع تقريبي للتكلفة اليومية
هذا توزيع تقريبي لتكلفة المشتريات على الأيام، بدون احتساب احتياطي الأسعار:
| اليوم | التكلفة التقديرية |
|---|---|
| السبت 10 أكتوبر | 240 جنيه |
| الأحد 11 أكتوبر | 200 جنيه |
| الاثنين 12 أكتوبر | 260 جنيه |
| الثلاثاء 13 أكتوبر | 190 جنيه |
| الأربعاء 14 أكتوبر | 240 جنيه |
| الخميس 15 أكتوبر | 195 جنيه |
| الجمعة 16 أكتوبر | 240 جنيه |
| الإجمالي بدون احتياطي | 1565 جنيه |
| احتياطي أسعار | 200 جنيه |
| الإجمالي مع الاحتياطي | 1765 جنيه |
متوسط التكلفة اليومية المستهدف:
1800 ÷ 7 ≈ 257 جنيه يوميًا.
ملاحظات لخفض الوقت والتكلفة
لتوفير الوقت:
- انقع الفول والعدس من الليلة السابقة.
- اسلق الفول والعدس دفعة واحدة في قدر ضغط، ثم قسّمهم في أكياس أو علب.
- اطبخ الأرز أو المكرونة بالتوازي مع الصلصة أو الدجاج.
- جهّز سلطة بسيطة: طماطم + خيار + بصل + ليمون، أو استخدمها مع الوجبات.
لتوفير التكلفة إذا ارتفع السعر:
- قلّل الدجاج من 1 كجم إلى 500 جم، واستبدل وجبة الدجاج الثانية ببيض أو بطاطس أو فول.
- احذف اللبن أو الجبن إذا كان مكلفًا، واعتمد على البيض والفول والعدس.
- قلّل الفاكهة إلى 1.5–2 كجم فقط، واختر الفاكهة الموسمية الأرخص.
- استخدم الخبز المتبقي من الغداء للعشاء بدل شراء كمية أكبر.
بدائل سريعة:
- إذا لم يتوفر وقت لسلق الفول: استخدم فولًا معلبًا أو فولًا مسلوقًا جاهزًا، مع زيادة بسيطة في التكلفة.
- إذا لم يتوفر عدس أصفر: يمكن استخدام عدس بجبة مع سلق أطول قليلاً.
- إذا لم يتوفر دجاج: استخدم بيضًا إضافيًا أو فولًا أو بطاطس بالبيض.
هذه الخطة تحافظ على وجبات منزلية بسيطة، بدون فطر، وتقريبًا ضمن الميزانية ووقت الطبخ اليومي، لكن يجب مراجعة الأسعار الفعلية في المتجر لأن الأسعار تختلف كثيرًا.